Come calcolare quante calorie dovrei mangiare

Se vuoi guadagnare peso, perdere peso o mantenere il tuo peso corrente, devi sapere quante calorie si dovrebbe mangiare su base giornaliera. Per calcolare questo, è necessario conoscere il numero di calorie che si bruciano ogni giorno durante il riposo e durante l’attività fisica. Mark D. Mifflin e colleghi hanno pubblicato un articolo in un numero di 1990 di “The American Journal of Clinical Nutrition” che fornisce formule per questi calcoli. Una volta individuato quante calorie dovete consumare per raggiungere il tuo obiettivo, devi semplicemente controllare il cibo quotidiano e bere bevande a stretto contatto.

Ponderate in libbre su una scala affidabile. Convertire il tuo peso in chilogrammi moltiplicando il tuo peso in libbre di 0.4536. Ad esempio, se pesate 150 libbre, moltiplica 150 per 0.4536 per ottenere 68 chilogrammi.

Misura l’altezza in pollici. Convertire la tua altezza in centimetri moltiplicando la tua altezza in pollici da 2,54. Ad esempio, se sei 66 centimetri di altezza, moltiplica 66 di 2,54 per ottenere 168 centimetri.

Calcola la tua spesa energetica di riposo – le calorie che si bruciano al giorno mentre si riposa – usando la seguente formula se sei femmina (10 × peso in chilogrammi) + (6,25 × altezza in centimetri) – (5 anni in anni) 161, o questa formula se sei maschio (10 × peso in chilogrammi) + (6,25 × altezza in centimetri) – (5 × anni in anni) + 5.; ad esempio, utilizzando il peso e l’altezza dall’alto, se Sono una femmina di 40 anni, la tua spesa energetica di riposo è uguale (10 × 68) + (6,25 × 168) – (5 × 40) – 161, che arriva a 1.769 calorie al giorno.

Moltiplica la tua spesa energetica di riposo per un fattore di attività fisica per calcolare la tua spesa energetica totale. Se esercitate meno di tre volte a settimana, utilizzate 1.12 per il tuo fattore di attività fisica se sei femmina e 1.11 se sei maschio, secondo Heather Fink, Lisa Burgoon e Alan Mikesky, autori di “Applicazioni pratiche in nutrizione sportiva”. Esegui tre o cinque volte alla settimana, usa 1.27 se sei femmina e 1.25 se sei maschio e se eserciti più di cinque volte alla settimana usa 1.45 se sei femmina e 1.48 se sei maschio; Ad esempio, se esegui tre o cinque volte a settimana, la tua spesa energetica totale è pari a 1.769 × 1.27, o 2.247 calorie al giorno, il numero di calorie da mangiare per mantenere il peso di 150 libbre.

Sottrai 500 a 1.000 calorie dalla tua spesa energetica totale se vuoi perdere da 1 a 2 libbre a settimana, secondo William McArdle, Frank Katch e Victor Katch, autori di “Sports and Exercise Nutrition”. Analogamente, aggiungete 500 a 100 Calorie alla tua spesa energetica totale se vuoi guadagnare da 1 a 2 chili alla settimana. Pertanto, seguendo lo stesso esempio, se vuoi perdere da 1 a 2 chili a settimana, mangi tra 1.247 e 1.747 calorie al giorno.