Come sollevare i dumbbells per ottenere il muscolo

Avete disponibili tre diverse opzioni quando si tratta di scegliere la resistenza con esercizi – macchine, pesi liberi o peso corporeo. I manubri cadono nella categoria libera e sono costruiti in acciaio durevole o ghisa. Una cosa che non devi preoccuparti con i manubri è trovare pesi abbastanza pesanti. Iniziano a 1 libbre e vanno fino a 120 libbre. Questo ti dà un sacco di varianza per costruire muscoli.

Esegui un warm-up dinamico prima dei tuoi allenamenti. Gli allungamenti dinamici spostano il corpo attraverso movimenti costanti di movimento che favoriscono movimenti legati all’esercizio fisico. Esegui cinque minuti di tratti dinamici per allentare i muscoli e ridurre le tue possibilità di lesioni durante l’allenamento. Gli esempi sono i polsi di inversione, le oscillazioni delle zampe, i tocchi alternati, i crossover del braccio, le curve profonde del ginocchio, le rotazioni delle spalle e le curve laterali.

Spendi la maggior parte del tuo tempo facendo esercizi composti. Il tuo obiettivo è lavorare il maggior numero possibile del tuo corpo per creare un fisico equilibrato. Incorporare esercizi composti per lavorare più di un muscolo alla volta. Questo migliorerà la tua forza, portando a guadagni muscolari più veloci. Esempi sono le presse sul petto, le prese sulle spalle, le righe piegate, i riccioli di torsione, gli squat e i deadlift di gambe rigide. Esegui esercizi di isolamento come mosche al petto, aumenti laterali, tricipiti e bicipiti riccioli alla fine dei tuoi allenamenti.

Sollevare pesanti pesi per massimizzare i muscoli. Quanto più pesano i pesi, più i muscoli stanno per essere tassati. Utilizzare pesi che consentono solo di ottenere da 8 a 12 ripetizioni. Utilizzare un puntatore per l’assistenza e mirare a tre o cinque gruppi con i tuoi esercizi.

Utilizzare una gamma completa di movimenti. Ciò assicurerà che si ricopre il maggior numero di fibre muscolari possibile. Fare il dumbbell squat, ad esempio, che funziona le gambe. Stand con i piedi larghi a spalla e tenere i manubri ai lati. Abbassatevi piegando le ginocchia e fermatevi quando le cosce parallele al pavimento. Riposare in un movimento costante e ripetere.

Respirare correttamente con i tuoi esercizi. Inalate mentre abbassate i dumbbells e espirate mentre li spingete. Fare, ad esempio, la cassa sdraiata. Prendi un lungo inalare per tutta la durata che abbassa i pesi ai fianchi, poi esalta con forza tutto il tempo che spinge i pesi in su.

Rimanere sempre sotto controllo. Non bruciare i pesi in esercizi in cui li sposti verso ciascuno, e non usare mai slancio – non solo questo farà lavorare lontano dai muscoli, ma aumenta anche le tue possibilità di lesioni.

Riposate i muscoli per fare il massimo dei progressi. Prendete almeno un giorno prima di lavorare allo stesso gruppo muscolare. Se allenate gli stessi muscoli ogni giorno, non avranno abbastanza tempo per guarire completamente e comprometterai il tuo progresso.